Бодибилдинг тренировки на массу

Придя впервые в тренажёрный зал и начав заниматься бодибилдингом, Вы могли преследовать различные цели, но основная масса людей хотят набрать мышечную массу.
И обычно самая первая ассоциация у большинства людей при упоминании силовых тренировок это бодибилдинг тренировки на массу. Сам по себе процесс классического бодибилдинга у выступающих на соревнованиях атлетов состоит из двух фаз. Первая из них это массонаборная. В этот период атлет потребляет как можно большее количество пищи и все его тренировки строятся исключительно на максимальном наборе мышечной массы. Ведь изначально ему нужно обзавестись как можно большей массой, чтобы в процессе второй фазы – сушки, избавившись от подкожного жира получить минимальное количество жировой ткани при максимальном количестве мышечной массы. Ведь согласитесь, чем больше глыба, тем больше из неё можно высечь!

Ведь, по сути, бодибилдинг и тренировки на массу это один синхронизированный процесс. Сами по себе физические нагрузки в правильной последовательности (правильно подобранная тренировочная программа) будут способствовать поднятию уровня Вашего естественного тестостерона в крови. Тестостерон – это мужской половой гормон, который вырабатывается яичками. И именно тестостерон мужчины должны благодарить за те мужские половые признаки которые мы имеем. А если быть точнее это - строение мышечного корсета по мужскому типу – широкая спина, большие мышцы и т.п.; тембр голоса, хрипота (думаете что у Вас происходило с голосом в период полового созревания?); расположение и количество волос на теле и агрессивность. И если говорить о занятиях с железом, как ни крути, а интересует нас именно мышечная масса и её количество.

Итак, бодибилдинг и программы тренировок на массу. В результате многочисленных научных исследований, а так же опытным путём многочисленных спортсменов - бодибилдеров было доказано, что наши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые в большей степени подвержены гипертрофии (способности к увеличению) растут в процессе отдыха после тренировок с тяжёлыми весами. В процессе тренировок на массу Вы должны строить свой тренировочный процесс на следующих принципах. Во первых, рабочие веса должны быть такие, с которыми Вы сможете сделать максимум 10 повторений в одном подходе. Перерыв между подходами должен быть больше чем при тренировках, например на пампинг и может составлять до пяти минут, оптимальным вариантом будет 3-4 минуты. Упражнений на тренируемую мышечную группу должно быть не больше трёх по 4, максимум 5 подходов на упражнение. Больше количество упражнений и подходов в упражнении на одну мышечную группу будет оправданно только в случае употребления «химии». А на сухую, Ваш организм просто не сможет восстанавливаться после действительно тяжёлых нагрузок и Вам придётся познакомиться с состоянием перетренированности.

Далее. Правильная тренировочная программа – это конечно хорошо, но есть то, без чего мы ну никак не сможем прогрессировать в наборе мышечной массы.

Питание. Ведь именно из того, что мы съедаем на протяжении дня, организм берёт все необходимые питательные вещества и элементы для получения силы и восстановления наших мышц после тренировок и для их дальнейшего роста. Слышали выражение: мы то – что мы едим? Как бы ни было банально, но это факт. Занимайся ты хоть по самой модной программе по набору мышечной массы, а нет белка, нет и мышцы. А белка для позитивного процесса восстановления после тренировок и достаточного уровня гиперкомпенсации, другими словами роста мышц, необходимо 2 грамма на один килограмм Вашего собственного веса. Посчитали? Думаете откуда получить такое количество? Вашими любимыми продуктами питания должны стать варенные куриные яйца. На одно яйцо приходится 6-7 грамм белка. На сегодняшний день это единственный максимально усваиваемый белок нашим организмом. Слышали про уровень холестерина? Боитесь? Не кушайте желток, если финансы позволяют. Хотя про холестерин, как показали научные исследования это не более чем байки. Яйца не поднимают уровень холестерина в крови! Следующим любимым продуктом нашего питания будет молочка. Молоко и творог первые друзья, если бодибилдинг и тренировки на массу сейчас Ваша жизненная позиция.

В Ваш рацион должно входить мясо, любое, которое Вам больше нравится. По умолчанию это куриная грудка. В ней 23 грамма белка на 100 грамм веса. Но учтите, и молочка и мясо и вообще, все, что Вы планируете употреблять в пищу, должно содержать как можно меньше насыщенных жиров. Потому что, без «фармакологической» поддержки, если Вы в процессе набора массы, наберёте себе порядочный плюс в живот и бока, то это будет ой как не просто убрать, это раз, а два - это то, что в процессе борьбы с боками Вы спалите и те мышцы, которые набрали. Повторюсь, здесь акцент сделан именно на натуралов, у «химиков» дела обстоят немного иначе.

Третьей гранью треугольника, без которого не возможно нарастить внушительную мышечную массу – это отдых. После изнурительных тренировок, Вам будет необходимо спать по минимум восемь часов в сутки. Помните, что мышечные клетки восстанавливаются от повреждений полученных в процессе тренировок именно во сне. Наиболее благоприятным временем для максимального восстановления и роста мышечных тканей с 22 до полночи. Так же очень благоприятно скажется часок сна в дневное время, если Вы, конечно, располагаете такой возможностью.

Итак, если Вы действительно заболели бодибилдингом и хотите добиться внушительной массы, то Вам необходимо построить гармоничный треугольник. Первая сторона - правильные тренировки, тяжёлые в диапазоне от 8 ми до максимум 10 ти повторений. Вторая и третья стороны - питание в достаточной степени и полноценный отдых.

На первых порах у Вас обязательно возникнут сложности с приведением своего жизненного ритма на одну волну с бодибилдингом, но когда Вы этого добьётесь, то набор мышечной массы не заставит себя ждать.

Похожие статьи :

• План тренировок по бодибилдингу
• Эктоморф программа тренировок
• Программа набора веса
• Программа тренировок в бодибилдинге на массу

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: