Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Многие девушки беспокоятся о том, что ягодицы недостаточно округлой формы, не упругие, не подтянутые, возможно даже и с «апельсиновой коркой».

Эти проблемы можно устранить и придать ягодицам нужный вид.
Имеется довольно большой выбор всевозможных упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Бег по лестнице. В любом многоэтажном доме, сквере или парке есть ступеньки. Это упражнение не только поможет сбросить лишние килограммы, но и даст нагрузку на мышцы ног (бицепс, квадрицепс бедра), икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы. При достаточной физической подготовке можно использовать утяжелители.

Бег в гору похож на бег по лестнице, но все же имеет некоторые отличия. Он дает большую нагрузку на организм в целом и более эффективно укрепляет заднюю часть бедра, что придаст ягодицам большей округлости. Можно бегать с гантелями в руках.

Выпады имеют множество разновидностей. Традиционные выпады подойдут для девушек, которые не имеют достаточной физической подготовки. Поставив ноги на ширине плеч, руки держать на поясе, одной ногой делать широкий шаг вперед, сначала опираясь на пятку, затем поставив всю стопу, плотно прижать ее к полу. Колено согнуть на 90 градусов, оно должно оказаться строго над стопой. Заднюю ногу упереть в пол пальцами, прижав их к полу, колено держать низко, практически касаясь им пола. Спину держать прямой.

По такой же технике, как и традиционные выпады, можно выполнять это же упражнение со всевозможными утяжелителями – штанга, гриф или блины, гантели и гири.

Выпады в сторону так же подтянут и укрепят внутреннюю часть бедра, делая ноги более стройными. Поставить ноги шире плеч, руки держать на уровне груди или вытянутыми вперед. Сделать широкий шаг в сторону одной ногой, вторая нога должна быть плотно прижата стопой к полу, ногу не сгибать, она должна быть максимально натянута. Ногу, которой был сделан шаг, согнуть в колене, чтоб бедро было параллельно полу, колено находится над пальцами.

Приседания хорошо подтянут ягодицы в домашних условиях. Поставив ноги на ширине плеч или немного шире, стопы развести в стороны на 45 градусов. Руки держать перед собой. Можно положить на плечи штангу или взять в руки одну (за блины с одной стороны, опускаясь, держать гантель между ногами. Так же делать и во время выполнения боковых выпадов) или две гантели. Спину держать прямо, перпендикулярно полу.

Махи ногами. Стать на колени, колени на ширине плеч, руками упереться в пол, туловище должно быть параллельно полу. Спину держать прямой. Одну ногу отвести назад, не разгибая колено из изначального положения, носком тянуться к голове. Ногу вернуть к изначальной позиции, но не доводить до конца, не казаться коленом пола. Сделать нужное количество махов ногой. Вернув ее в исходную позицию, повторить упражнение другой ногой.

Кармен Электра, известна своими шикарными формами, советует свое собственное упражнения для придания попе упругости. Поставить ноги на ширине плеч, руки держать на поясе. Ноги немного согнуть в коленях. Стопы не отрывать от пола, туловище должно быть неподвижно. Выполняя упражнение, отвести правое бедро максимально в сторону, выпрямив колени и максимально напрячь правую ягодицу. Вернуться в исходное положение, расслабив мышцу. То же повторить в другую сторону.

Еще одно упражнение, которое придаст округлости ягодицам. Лежа на спине согнуть колени на 90 градусов, стопы поставит на ширине плеч, прижать к полу. Руки положить параллельно телу. Поднимать таз, на пике сокращая ягодичные мышцы, спину и стопы от пола не отрывать. Вернувшись в исходное положение мышцы расслабить.

Во время всех упражнений следует соблюдать технику дыхания. На выполнении делать вдох, возвращаясь в исходную позицию выдыхать.

Похожие статьи :

• Как сжечь жир с живота
• Как избавится от жира на животе
• Идеальный живот
• Качая пресс можно убрать живот?

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: