Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Как улучшить выносливость


Хочу вам рассказать как улучшить выносливость, не знаю каждому ли это пригодится. Так как есть свои нюансы, если ваша цель набор массы, то вам придется забыть о ней. Прочность мышечной ткани, как правило, является целью тренировки людей, занимающихся боевыми видами спорта, бег, кроссфит или другие дисциплины, основанные на работоспособности организма, как, например, триатлон. Понятие же прочности, относится к длительной мышечной работе таким образом, чтобы они работали эффективно и экономично.

Чтобы получить мышечную выносливость то для этого, вам потребуется работа, которая улучшает процессы кислорода и энергии в нашем организме, что влияет на эффективность работы мышечной ткани. Какие способы мы можем использовать, чтобы построить выносливость? Какой план применить? Или строительство прочности связано с потерей мышечной ткани?


Какие способы мы можем использовать, чтобы поднять интенсивность тренировок и повысить выносливость?


Использование работы в качестве выносливости это не только повышенное количество повторений в серии. Конечно, этот элемент важный и приоритетный. Повышенное количество повторений отлично подходит усилиям характера на выносливость, как правило, мы используем здесь интервал 20-40 повторений в серии, что делает нагрузку на используемые мышцы в тренировке которые подвергаются сильной редукции. Мышца получает сигнал, что нужна ее работоспособность и экономика труда, для удовлетворения значительного количества повторений.

Более короткие перерывы между подходами, это еще один способ на то, чтобы доставить стимул, формирующего прочность. Ранее, сражаясь, например: во время периода наращивания массы, Ваши перерывы составляли примерно 90-120 секунд. Уменьшите вдвое количество времени на отдых между очередными сериями данного упражнения, и вы заметите существенную разницу. Если будет по-прежнему слишком мало, разделите время на 3, и, ты наконец поймешь, о чем идет речь.

TUT - time under tension (время под напряжением), это вопрос, относящиеся к времени выполнения повторений в серии, как для движения коаксиального, так и эксцентричного. Важно также то, что пауза в момент максимального напряжения мышц, которая позволяет существенно их перегрузить, однако, такой тип метода больше используется для построения мышечной массы. TUT относится к времени выполнения движения положительного и отрицательного, это означает, что манипулируя продолжительностью подъема и опускания веса, мы прекрасно можем стимулировать мышечную выносливость.

Вопрос прогрессии нагрузки, связанной с дальнейшими этапами строительства прочности и заключается, в основном, на прогрессии, в то время как мы будем достигать количеством повторений значимых числовых значений.

Увеличение объема тренировки это один из способов сделать это, чтобы эффективно нагрузить тело. Однако, перед выполнением такого рода процедуры, благодаря тому, что у нас нет проблем с восстановлением, что позволит эффективно использовать этот метод. Неправильная оценка возможностей организма, может привести к эффекту "перетренированности" и задержке эффектов тренировки.

Дроп сеты -это способ, чтобы использовать регрессии нагрузки в работе, i для интенсификации. Короче говоря, дроп сеты заключаются в использовании 2-3 как если бы соответствующие подсерии после серии, целью которого является доведение до максимального истощения мышц. Это способ, который используется, в основном, культуристами в период строительства мышечной массы, чтобы сделать еще более сильный мышечный тонус.

Rest pause (отдых пауза) сеты похожи немного к дроп сетам, однако здесь мы не выполняем изменения нагрузки, а сет правильный делим на 3. Пример: жим штанги лежа с весом 100 кг, которые мы не в состоянии поднять 12 раз, поднимаем 10, затем минутку отдыхаем и поднимаем еще раз, 6 раз, снова немного отдыхаем и делаем еще 2-4 повторения.

Подготовка мышц, таким образом на выносливость является довольно специфическим вопросом. Организм довольно быстро адаптируется к любой форме усилий, что делает необходимым использование разного рода методов тренировки, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Выше перечисленные способы будут идеально соответствовать канонам выносливости, которые с успехом применяются в системе тренировок, которую мы выберем.


Какие тренировки использовать во время строительства прочности?


Безусловно, лучшим вариантом будет использовать метод, который вовлекает все тело в движение. Как тренировка типа FBW, как и ACT будут эффективно проверены в этой области.
В этой статье мы представим АКТ в качестве примера, как должна выглядеть тренировка на выносливость потому, что она практически сделана для такого рода целей.

Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений один за другим без перерывов между ними. Это означает, что, мы выполняем весь перечень упражнений, а перерыв наступает только после последнего. Такого рода усилия, ставит значительные требования на сердечно-сосудистую систему, эффективно способствуя ее укреплению. Перерыв на конце круга должен составлять около 2-3 минут. Количество кругов в тренировке - это минимум 3 для начала. Увеличение количества кругов, возможно, когда основное количество не будет значительно нагружать организм, так и не будет проблем с восстановлением.


Как организовать первую тренировку?


Главное правило, которым следует руководствоваться при выборе тренировочных упражнений в ACT, это базирование на многосуставные упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц во время движения.

Количество упражнений должно быть около 8, а базу тренировки должны составлять: приседания, мертвые тяги, подтягивающие на турнике, гребля, жим лежа, жим стоя. Кроме того, в виде дополнения можно попытаться использовать упражнения на небольшие группы мышц, как плечи или икры.


Примерный план тренировки ACT для начинающих

  • приседания со штангой x12
  • становая тяга на прямых ногах x 12
  • подтягивание на турнике х макс
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье x12
  • армейский жим x12
  • отжимания на брусьях x12
  • сгибание предплечья со штангой x12
  • дощечки время х макс

Пример ACT для продвинутых :


  • приседания со штангой x12
  • румынская становая тяга x12
  • выпады вперед x15
  • кран x10
  • подтягивание на турнике х макс
  • жим штанги лежа x12
  • гребля штангой x12
  • жим гантелей под углом вверх x15
  • армейский жим x12
  • обратные отжимания x12
  • подъем гантелей молотки x12

Как мы видим выше, план для людей опытных это довольно сильно расширен и включает сдвоенные упражнения на основные группы мышц, что значительно повысит сложность тренировки, как и увеличить ее эффективность.


Что дает тренировка на выносливость?


Выполнение тренировок на выносливость эффективно поддерживает параметры работы организма, влияя на:


  • VO2 макс и его рост
  • увеличенную емкость объема сердца
  • снижение пульса в состоянии покоя
  • улучшение использования энергетических субстратов
  • увеличение количества крови, циркулирующей в венозной окружности
  • стимуляцию роста количества митохондрий.

Что с вашей жизнедеятельностью во время бега?


Мы обсудили вопросы, связанные с силовым тренингом, однако, дальше остается вопрос открытым по поводу тренировки типично беговой и ее работоспособности. Помимо очевидной очевидности, которая предполагает, чтобы просто работать, нужно знать, что есть метод намного эффективнее, в построении физической подготовки и выносливости, чем классический бег. Для того, чтобы эффективно построить аэробную базу, мы можем использовать тип интервальных тренировок и HIIT и не обязательно они должны быть выполнены в виде ступенчатой акп, а воспользоваться, например, Гребной эргометр или эллиптический, если мы будем в состоянии достичь потолка с использованием 80-90% HR max.


Пример Hitt тренировки для новичков:


  • разминка 5-10 минут 60-70% ЧСС макс
  • 20 секунд быстро, 30 секунд медленно,
  • 20 секунд быстро, 30 секунд медленно,
  • 20 секунд быстро, 30 секунд медленно,
  • 20 секунд быстро, 30 секунд медленно,
  • 20 секунд быстро, 30 секунд медленно,
  • остывание 7-10 минут

Может ли увеличение выносливость привести к потере мышечной массы?


Да, это правда, в период наращивания мышечной массы, во время тренировок на гипертрофию идет стимулирование мышц на рост, в то время, когда мы будем использовать только выносливость, мышцы могут потерять свою массу. Вам не получиться одновременно иметь большие мышцы и быть очень выносливым. Посмотрите на марафонцев, которые бегают на большие дистанции, они вовсе не похожи на качков. К тому же после длинного забега они теряют часть мышечной массы, организм начинает ее сжигать, чтоб ему хватило энергии для бега.


А можно ли сохранить мышцы тренируясь на выносливость?

Можно, если тренироваться на выносливость только 1 раз в неделю и то не долго.



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме






                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум