Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Какую программу тренировок выбрать



Начинающие культуристы, наверное, интересуются тем, какую программу тренировок выбрать. Стоит напомнить, что подобный шаг на начальном этапе очень важен, так как сразу может определить успех дальнейшей спортивной деятельности атлета. Именно благодаря тому, какую программу тренировок изберет новичок, будут развиваться или не развиваться его тело и способности.


Итак, какую программу тренировок выбрать?


Прежде всего, стоит оценить себя самого и отталкиваться о полученных данных. Необходимо определить свою начальную физическую подготовленность, подметить какими свойствами обладает организм (полнота, высокий рост и худое тело, умеренное количество мышц и жира и прочее) и определиться с типом собственного телосложения. Их всего три: эктоморф, мезоморф, эндоморф, но бывают и смешанные. Естественно, для каждого из типов будет характерна разная программа.

Программа тренировок на массу. Подойдет для эктоморфного типа телосложения, так как для него характерен высокий рост, минимальное присутствие подкожного жира и четкая детализация мышц. Поэтому не стоит в подобном случае выбирать программу на «сушку» - рельеф и выносливость – это и так есть. Необходимо сделать упор именно на массу: количество подходов в каждом упражнении не менее 3 – 4, повторений от 8 до 12, а время отдыха между подходами до 2-х минут. Между упражнениями – 3 минуты. Рабочий вес составляет 70 – 75% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Общее время тренировки в среднем 1 час.

Данная программа идет плечом к плечу с программой на силу, так как у них много общего. Большинство вообще не разделяет эти программы – они выбирают среднее. Из-за этого одновременно развивается и вес тела, и его сила.

Программа тренировок на силу. Более свойственна мезоморфному типу из-за его уже относительно развитой мускулатуры и умеренного количества жировой прослойки. Выбрав подобную программу, атлет может раскачать собственное тело до внушительных объемов и значительно увеличить свои результаты. Можно сделать упор только на силу или на массу и силу. Для данной программы характерны: 6 – 10 повторений в каждом сете, 2 – 3 сета для одного упражнения, 3 минуты отдыха между сетами и 4 между упражнениями. Рабочий вес составляет 80 – 85% от 1ПМ. Общее время тренировки в среднем 1,5 часа.

Существует также метод увеличения силы при помощи работы с весами, приближенных к максимальным. Количество повторений от 1 до 3, сетов – 2 – 3, время отдыха может доходить до 10 минут. Общее время тренировки составляет 2 часа.

Программа тренировок на рельеф. Подойдет для эндоморфов и направлена на снижение присутствия подкожного жира с увеличением выносливости. Занятия по этой программе способствуют детализации мускулатуры. Характеризуется большим количеством повторений в одном подходе – от 15 и выше. Число подходов тоже увеличено – от 5 до 6. Отдых между сетами наоборот снижен до минуты, а между упражнениями до 1,5. Рабочий вес составляет 55 – 60% от 1ПМ. Общее время тренировки в среднем 2 часа. Программа может быть «разбавлена» аэробными упражнениями.

Какую программу тренировок выбрать решать только самому занимающемуся. Кстати, программы тренировок можно комбинировать. Например, сначала заниматься по программе на массу, потом на силу, а после того, как тело будет объемным и сильным, можно приступать к «сушке» по программе на рельеф. Также возможен вариант занятий на рельеф, потом на массу, снова на рельеф, а в конце на силу. Комбинаций много и придумывать их можно самому. Существующие программы тоже можно дополнять персонально для себя. Например, вместо рекомендуемого объема сделать больше.


Заключение.


Какая бы программа ни была выбрана, она не сможет проявить себя в полной мере без должного отдыха и питания. Также не стоит забывать о разминке и заминке на каждой тренировке, растяжке и технике безопасности. Ну, и, конечно, не нужно браться за большие веса и повторения на первых неделях занятий.



Похожие статьи :




Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме






                    Накачайся.ру   2011 - 2016             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум