Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Меню для набора мышечной массы



Какую еду нужно употреблять, чтобы нарастить качественную мускулатуру? Что кушать на завтрак, что взять на обед, а что лучше съесть вечером? Каждый начинающий спортсмен, набирающий массу, неоднократно задаётся вопросом: «Какое должно быть меню для набора мышечной массы?».

Чтобы набрать качественного мяса на кости, необходимо проработать стратегию питания. Не получится беспорядочно питаться и набирать при этом мясо на кости. На самом деле «идеального» рецепта питания для наращивания мышц не существует, так как все люди разные, у каждого свои предпочтения и желания. Но есть несколько базовых принципов, соблюдая которые вы сможете определить для себя диету и стратегию. Два самых главных принципа:


1) Нужно скушать определённое количество калорий в определённое время.
2) Кушать правильную пищу.


Здесь очень важно понять, что делая одно, но исключая второе, ни к чему хорошему не приведёт. Можно ответственно подойти к выбору меню для набора мышечной массы, но при этом съест недостаточно калорий за один приём. Это ни к чему не приведёт, вы будете топтаться на одном месте. Нужно разработать идеальный режим питания, при котором будет идти планомерно рост мышечной массы, но при этом минимальное количество жира. На этот счёт специалисты разработали несколько правил, придерживаясь которых начинающий спортсмен сможет добиться желаемых результатов в наборе массы. Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин отличается исключительно предпочтениями в продуктах питания и в количестве продуктов. Ниже о самых главных из них.

Первое, на что должен обратить внимание спортсмен, разрабатывая меню для набора мышечной массы, насколько часто он питается. Питание нужно разделить на 5-6 разовые приёмы. Преимуществ у такого режима очень много: усвоение быстрее, меньшие объёмы, повышение уровня тестостерона, сокращение уровня кортизола и т.д. Второе на что стоит обратить внимание, это белки. Белок – это строительный материал для мышц. На килограмм веса нужно как минимум 2 грамма белка. Исходя из этого, подсчитайте сколько нужно вам. Не забывайте о воде. При наборе крайне важно пить много жидкости, ведь она способствуют хорошей пищеварительной деятельности. Причём это может быть не только вода, но и чай, молоко, спортивные напитки. Еда для набора мышечной массы должна быть богата углеводами. Углеводы вместе с белками создают благоприятные условия для роста мускулатуры.

Углеводы – это мощный источник энергии, а для чего она нужна, знают все. На килограмм веса тела рекомендуется 4 грамма углеводов. Однако многие специалисты рекомендуют исключить углеводы из ужина, употребляя их в первой половине дня. И нужно употреблять сложные углеводы или как их еще называю медленные. Те, которые имеют не высокий гликемический индекс. Они хороши тем, что медленно усваиваются организмом и хорошо подпитывают его энергией. Просты (Быстрые), очень быстро усваиваются, и вы снова за короткое время хотите кушать, именно от таких углеводов многие люди начинают полнеть. Съедают их много, а часть превращается в жир.


Вот примерное меню для набора мышечной массы на один день


День первый


Завтрак


Полтора стакана овсянки, запариваете ее, добавляете не жирное молоко пол стакана, для вкуса можно добавить одну ложку изюма или кураги измельченной. Сюда можно добавить 1 ложку оливковое или ленное масло.
Приняв все это, вы закинете в свой организм 750 ккал, в которые войдут 35 грамм белка, 90 грамм углеводов и 18 грамм жира.


Второй завтрак (перекус) через 2 часа


Одна чашка не жирного молока, один фрукт, 1 кусок моцареллы, 1 ложка арахисового масла
Съедаете и получаете еще 500 ккал, которые состоят из : 30 грамм белка, 30 грамм углеводов и 18 грамм жиров.


Обед


Два куриные яйца, листья салата, один банан, 1 стакан сывороточного протеина. Итого получается 380 ккал, которые состоят из : 35 грамм белка, 16 грамм углеводов и 20 грамм жира.


Полдник:


Одна чашка нежирного йогурта, одна чашка творога, один стакан черники и две столовые ложки зародышей пшеницы, ну одна столовая ложка меда. Все это будет иметь 600 калорий, из них 38 грамм белка, 80 углеводов, 2.5 жиров.


Ужин:


200 грамм печеной рыбы хек (в духовке в фульге и рукаве), одна печеная картошка, один стакан зеленых бобов, один стакан молока. Вы получаете 700 ккал, 70 грамм белка, 20 грамм углеводов, 16 грамм жиров.



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме






                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум