Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Наращивание мышечной массы



Доброго времени суток, друзья! Хочу с вами сегодня обсудить тему: "Наращивание мышечной массы". Как всегда, не будем сильно углубляться в теорию, а рассмотрим практику с максимальной для нас пользой. Здесь я также опишу упражнения для наращивания мышечной массы, питание и фармакологию, но очень поверхностно, т.к. про нее есть куча других статей.

Итак, прежде всего, есть два типа гипертрофии: Миофибриллярная и Саркоплазматическая.
Первый тип гипертрофии - это увеличение размеров миофибрилл - мышечного волокна, второй тип - увеличение размеров саркоплазмы - несократительной части мышцы, которая, как правило, содержит питательные вещества и "энергию" для подпитки мышцы.

наращивание мышечной массы

Если первый тип будут растить нам мясо, то второй тип дает наполненность, большую энергию, возможность более длительной работы в режиме гликолиза, большую мощность и т.д. Силу, однако, второй тип гипертрофии растит лишь опосредованно, и гипертрофированные по второму типу, но слабые по первому мышцы будут выглядеть дутыми, водянистыми, будто жирными.

Следовательно, обывателю или натуралу необходимы тренировки, в большей степени, в первом режиме, для миофибриллярной гипертрофии. Тяжелые подходы с весом не меньше 75% от ПМ на 5-8 повторений задействуют этот метод в полной степени.

Второй же подход предпочтителен для химиков или перед выходом на сцену, когда атлет, который и так обладает внушительной мышечной массой, должен стать еще больше в кратчайшие сроки, достигается это, конечно, не за счет нового мяса, а за счет увеличения объема существующих мышц посредством запасания в них гликогена, минералов, креатина и т.д.


Тренировки для роста мышечной массы.


Как мы уже поняли из первой части статьи, для новичка или натурала оптимальным вариантом будет миофибриллярный тип гипертрофии, он достигается за счет использования тяжелых многосуставных упражнений, больших весов и диапазона повторений 5-8.

Можно, кстати, рассмотреть еще один возможный тип гипертрофии, за счет микротравм в мышцах, что достигается отказом. Отказ - это поведение мышечных волокон во время их метаболического предела. В теории, отказ будет наилучшим способом растить мясо, однако, он требует очень долгого восстановления и множества ресурсов, да и эктоморфам подобный способ не подойдет. Поэтому, разумным вариантом будет сочетать этот способ с вышеописанным (база).

Кстати, четких исследований по этому поводу нету, но, по моему мнению, диапазон повторений в 10-15 позволяет достичь обоих типов гипертрофии, но в меньшей степени, чем если использовать каждый в отдельности. На мне, кстати, этот способ работает очень хорошо: тяжелые базовые упражнения с большим весом на 10-15 повторений. Как только будет достигнуто 15 повторений в 3 подходах, вес следует увеличивать. За этот способ, к слову, ратует множество известных культуристов: Катлер, Коулмэн, Тихомиров и др.

И, наконец, о саркоплазматической гипертрофии. Она более предпочтительна не для бодибилдеров, а для легкоатлетов или спринтеров, так как не сильно гипертрофирует мышцы, но позволяет добиться значительного увеличения энергетических ресурсов мышцы. Такой способ может и силу увеличить, но, как я писал в начале, лишь опосредованно. Данный способ предполагает использование пампинга: легкий вес и большое количество повторений, 20+. Однако, по моему мнению, не стоит выполнять подходы длительностью больше 1 минуты без перерыва (хотя-бы на 10-20 секунд) потому, что тогда в качестве энергообеспечения у нас уже будет использоваться аэробное окисление, а росту мышц такое не способствует.


Итак, друзья, вот мы и подходим к логическому завершению статьи про наращивание мышечной массы. Подытожив все, выделим следующее:


1) Натуралы и новички строят свой тренинг только вокруг базовых упражнений с субмаксимальными весами, в районе 5-8 повторений, допускается отказ, но не слишком много "отказов" за тренировку. Интенсивность можно брать невысокую, главное для нас - КПШ - количество поднятых штанг (вес умножить на повторения).

2) Химики ииспользуют, преимущественно, работу в диапазоне 10-15 повторений, в базовых упражнениях, с тяжелым весом и высокой интенсивностью.

3) Бодибилдеры перед выходом на сцену, или люди, у которых уже есть внушительная мышечная масса и которые хотят нарастить чуть больше используют памповые тренировки: работа в диапазоне 20+ повторений, преимущественно изоляция, малый вес.

Немаловажным, кстати, является и питание, но тут все просто: если вы используете первый тип тренинга, то вам нужно больше белков и меньше углеводов, если используется второй тип - должно быть много и того и того, а в третьем типе в избытке должны быть углеводы и минералы, также, вода, но и белка мало быть не должно. Жиров во всех трех видах должно быть оптимальное для вас количество, если вы, конечно же, не на сушке, но тут мы рассматриваем только набор массы.

И, самое вкусненькое - препараты для набора мышечной массы. Забудьте о бадах и спортивном питании, стероиды - наше все. На массонаборе я рекомендую использовать следующее (чем дальше в списке - тем сильнее): мастерон, болденон, метандиенон, оксиметалон, тренболон. И в сотый раз повторяю - основа любого курса - тестостерон.

На этом все, друзья, желаю вам удачи, успехов, и наращивание мышечной массы, да пребудет с вами сила!



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме







                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум