Для ЭКТОМОРФА нужно заниматся 2 (3 раза максимум) в неделю. Первое что нужно
включить в программу это базовые упражнения, ведь ему нужно набрать вес (мышечную массу).
Сначала делаете 2 разминочных упражнения с меньшим весом 2 подхода по 10 повторений,
для того чтоб разогреть мышцы и не потянуть их большим весом (не получить травму).
Подход - это одно упражнение с n-им количеством повторений.
Повторение - это количество подниманий и опусканий штанги или гантели или на тренажере.
Рабочий вес - тот вес который вы можете поднять тока максимум 6 раз (в нашем случае), седьмой раз у вас уже не хватает сил его поднять.
Для набора веса делают 6-8 повторений.
После разминочных подходов делаете упражнение с рабочим весом, между подходами делаете перерыв 1-2 минуты (тренировка становится интенсивней).
Вам нужен человек который будет вас подстраховывать, чтоб вы себе не опустили штангу на грудь и не смогли ее уже поднять в жиме лежа или еще что-та в другом упражнении. 1 час вполне достаточно времени на выполнения этой тренировки сильно долго не хорошо сидеть в зале, тренировка должна быть интенсивная но короткая.
Вторник
1. Приседания со штангой 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом
2. Жим лежа 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом
3. Подтягивания на перекладине 3 х до отказа ---3 подхода до отказа
4. Пресс 2 х 15-20 ---2 подхода 15-20 раз (повторений)
После тренировки сразу идите домой чтоб покушать углеводы, для восстановления сил, можете взять
с собой в зал банан он очень быстро усваивается (содержит в себе быстрые углеводы).
Покушайте кашу дома и уж через час два можете кушать белок, после тренировки организм как губка втягивает в себя все.
До следующей тренировки отдыхайте не делайте физических нагрузок, пусть ваши мышцы растут.
Пятница
1. Становая тяга 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)
2. Жим лежа 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)
3. Отжимания на брусьях до отказа
4. Пресс 2 х 15-20 ---2 подхода 15-20 раз (повторений)
Делаете аналогично что и после первого дня.
Если скажете мало упражнений, А больше и не нужно, если вы еще накинете сюда много упражнений , вы будете много тратить сил (энергии, сжигать калории), ваш организм будет долго восстанавливатся после этих тренировок. А так мало но интенсивно вы прокачаете самые большие мышцы, а дальше отдыхаете и кушаете, а они растут у вас.
По этой программе можете заниматся 1-2 месяца, затем ее нужно менять.