Главная








Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Программа для набора веса



Для ЭКТОМОРФА нужно заниматся 2 (3 раза максимум) в неделю. Первое что нужно включить в программу это базовые упражнения, ведь ему нужно набрать вес (мышечную массу).

К базовым упражнениям относится : жим штанги лежа, приседание со штангой, становая тяга, это основные упражнения которые хорошо качают самую большую группу мышц человека.


Вот программа для набора веса для начинающих


Сначала делаете 2 разминочных упражнения с меньшим весом 2 подхода по 10 повторений, для того чтоб разогреть мышцы и не потянуть их большим весом (не получить травму).

Подход - это одно упражнение с n-им количеством повторений.

Повторение - это количество подниманий и опусканий штанги или гантели или на тренажере.

Рабочий вес - тот вес который вы можете поднять тока максимум 6 раз (в нашем случае), седьмой раз у вас уже не хватает сил его поднять.

Для набора веса делают 6-8 повторений.

После разминочных подходов делаете упражнение с рабочим весом, между подходами делаете перерыв 1-2 минуты (тренировка становится интенсивней).

Вам нужен человек который будет вас подстраховывать, чтоб вы себе не опустили штангу на грудь и не смогли ее уже поднять в жиме лежа или еще что-та в другом упражнении. 1 час вполне достаточно времени на выполнения этой тренировки сильно долго не хорошо сидеть в зале, тренировка должна быть интенсивная но короткая.


Вторник


1. Приседания со штангой 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом

2. Жим лежа 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом

3. Подтягивания на перекладине 3 х до отказа ---3 подхода до отказа

4. Пресс 2 х 15-20 ---2 подхода 15-20 раз (повторений)


После тренировки сразу идите домой чтоб покушать углеводы, для восстановления сил, можете взять с собой в зал банан он очень быстро усваивается (содержит в себе быстрые углеводы). Покушайте кашу дома и уж через час два можете кушать белок, после тренировки организм как губка втягивает в себя все. До следующей тренировки отдыхайте не делайте физических нагрузок, пусть ваши мышцы растут.


Пятница


1. Становая тяга 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)

2. Жим лежа 5 х 6 ---2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)

3. Отжимания на брусьях до отказа

4. Пресс 2 х 15-20 ---2 подхода 15-20 раз (повторений)


Делаете аналогично что и после первого дня.


Если скажете мало упражнений, А больше и не нужно, если вы еще накинете сюда много упражнений , вы будете много тратить сил (энергии, сжигать калории), ваш организм будет долго восстанавливатся после этих тренировок. А так мало но интенсивно вы прокачаете самые большие мышцы, а дальше отдыхаете и кушаете, а они растут у вас.

По этой программе можете заниматся 1-2 месяца, затем ее нужно менять.



Похожые статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме








                    Накачайся.ру   2011 - 2014             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум