Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Программа снижения веса



Для снижения веса программа отличается от остальных программ тем что в ней используется небольшой вес, но большое количество повторений.

Вам нужно сделать тренировку интенсивной и длинной. Использовать много повторений в упражнении, но вес штанги должен быть не очень велик. Вы должны делать 20-25 повторений в упражнении, а вес штанги или гантелей или тренажер подобрать так, чтоб вы смогли делать максимум тока 20 или 25 повторений.

Еще вам надо включить аэробную нагрузку (бег или велотренажер или беговую дорожку). Также нужно перейти на белковую диету, а количество потреблений углеводов нужно сократить, и отказаться от мучных изделий, кондитерских изделий, сладкой и жирной пищи.

Белки можно есть, они не превращаются в жир! Можно кушать овощи, фрукты они низкокалорийные и не опасны, от них человек не толстеет.

Смотрите в таблицу калорийности и выбирайте продукты которые содержат много белка, и малое количество жиров и углеводов. Вам нужно меньше съедать калорий и больше калорий сжигать в зале и тогда начнется процесс худения (сброса веса). Полезные продукты : крупы (все кроме пшеничной), молочные продукты (кроме масла и сметаны жирной), мясо не жирное (лучше говяжье), рыба, вам нужно кушать маленькими порциями но чаще, так еда лучше усваивается и не превращается в жир. Ешьте еду медленно и хорошо пережевывайте, чем медленней вы едите, организм начинает быстрей переваривать еду и вы будете быстрей насыщатся и не захотите уже больше есть.

Перед тем как начать заниматся этой программой вам нужно сначала начать заниматся дома 1 месяц : отжимание от пола (если у вас вес большой и вы не можете ни разу отжатся от пола, то тогда попробуйте упиратся руками в стол и отжиматся от него, нагрузка будет намного меньшей и у вас должно получится), второе упражнение отжимание от стула, начните бегать на стадионе, делайте приседания, качайте пресс.

Если вы без подготовки сделаете эту программу (что написана ниже) вы потом не сможете целую неделю ничего делать вас будут ужасно болеть все мышцы на теле это 100%. Так как вы (ваши мышцы) еще не подготовлены, вам нужно их подготовить к таким нагрузкам.

Когда пройдет 1 месяц тренировок дома, мышцы окрепнут и вы сможете заниматся в зале. Оптимальная потеря веса 3-5 кг в 1 месяц, больше лучше не терять это вредно для организма, да и тяжело больше сбросить.

Первую неделю в зале делайте упражнения с небольшим весом чтоб мышцы привыкли к нагрузке и уж потом можете начать увеличивать нагрузку. Чем плавней вы делаете тем лучше результат и приятней. Вы помните что значит на уроке физкультуры без привычки пробежать 10 кругов на стадионе, вы на второй день не чувствуете своих ног, так само и в зале, там даже больше нагрузка получается.


Понедельник


1. Приседания со штангой (или в тренажере) (4 х 25)

2. Прямые скручивания (2 х 30)

3. Подъем согнутых ног на перекладине (2 х 20)

4. Становая тяга (2 х 25)

5. Прямые скручивания (1 х 40)

6. Подъем согнутых ног на скамье (1 х 50)

7. Жим лежа узким хватом (3 х 25)

8. Прямые скручивания (1 подход до отказа)


Среда


1. Становая тяга (3 x 25)

2. Прямые скручивания (2 х 25)

3. Обратные скручивания (1 х 25)

4. Приседания (средняя постановка ног) (2 х 25)

5. Тяга в наклоне (3 х 25)

6. Прямые скручивания (2 х 25)

7. Обратные скручивания (2 х 25)

8. Жим лежа широким хватом (3 х 25)

9. Прямые скручивания (1 подход до отказа)


Пятница


1. Жим лежа (узким хватом) (4х20)

2. Прямые скручивания (2х30)

3. Повороты ногами (3х20)

4. Приседания (широкая постановка ног) (4х25)

5. Тяга в наклоне (2х25)

6. Прямые скручивания (1х40)

7. Повороты ногами (2х20)

8. Становая тяга (2x40)

9. Прямые скручивания (1 подход до отказа)


Если вам не понятны названия упражнений которые используются в программе можете посмотреть в Бодибилдинг упражнения.

После того как вы потеряли вес, и перестали ходить в зал нужно придерживатся диеты, если вы начнете много есть и все подряд вы очень скоро наберете новый вес. Так как организм привык к физическим нагрузкам (он сжигал лишнии калории), а теперь вы не занимаетесь и плюс много едите калорийной пищи, те калории будут откладываться. Процесс похудения очень сложный но реальный! Если у вас есть сила воли и терпения вы обязательно добьетесь успеха (потеряете лишний вес)!

После таких интенсивных нагрузок любой начнет терять вес.



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме






                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум