Скручивания на скамье

Скручивания на скамье можно смело отнести к самым популярным упражнениям на проработку мышц пресса, а именно прямой мышцы живота и наружных косых мышц. Если усовершенствовать это упражнение, например, поворотами туловища при подъеме, то можно увеличить качество проработки описанных мышц.

Но примечательно то, что нагрузка на пресс при выполнении данного упражнения ложится несколько неравномерно: наибольшую получают верхний и средний отделы пресса, меньшую – нижний и косые мышцы. Несмотря на это, эффективность развития брюшных мышц от этого факта не падает, а наоборот, заставляет атлетов искать новые упражнения для равноценного или комплексного развития всего пресса.

Помимо эффективности, скручивания на пресс на скамье являются достаточно удобными и одновременно с этим простыми в технике выполнения, о которой будет рассказано чуть ниже. На наклонной скамье имеется все для комфортного выполнения упражнения: крепления для ног («валики») и удобная форма самой скамьи, позволяющая при прокачке мышц делать акцент на нужные мышцы. К примеру, существуют наклонные скамьи, в которых, чтобы не выпасть, приходится дополнительно удерживать свое тело с помощью носков ног. Данное незначительное, но играющее большую роль, напряжение в теле приводит к тому, что большая часть и без того недостающей нагрузки просто снимается с нижнего отдела пресса и переходит на верхние пуски квадрицепсов.

Поэтому, если есть ощущение «забитости» мышц бедер, необходимо несколько сменить технику выполнения и выбрать другую, более удобную скамью для скручиваний.

Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :

Скручивания на скамье техника выполнения.

Исходная позиция: сесть на скамью, заведя ноги под так называемые «валики». Выбрать оптимальное положение рук (самое легкое – руки за спиной, среднее – скрещенные на груди, тяжелое – за головой). Немного согнуться в туловище, приведя грудь почти к коленям.

Движение вниз: выпрямляя позвоночник, необходимо почти полностью разогнуться назад, остановиться на секунду в нижней точке и выполнить противоположное движение вверх. В данном движении нет надобности опускаться с прямой или прогнутой спиной – в этом случае нагрузка будет ложиться на поясницу, что нежелательно. Поэтому лучше верхнюю часть тела держать всегда чуть согнутой.

Движение вверх: является «зеркальным отражением» движения вниз, поэтому выполнять его нужно точно так же, но наоборот, учитывая чуть согнутое тело. В верхней точке (исходная позиция) нужно постараться не забывать о доведении груди к коленям, иначе теряется пиковое сокращение мышц.

Скручивания на скамье можно сравнить с разгибанием трицепсов в блочном тренажере: если не до конца разгибать руки, трицепсы будут недополучать нагрузку. Точно так же и здесь: нужно следить за всей амплитудой движения.

Похожие статьи :

• Скручивания на "римском стуле"
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Обратные скручивания
• Косые скручивания
• Подъемы ног в висе
• Подъемы коленей в висе

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: