Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Тренировка для набора массы



Если появилась необходимость приобрести атлетические формы или набрать мускульную массу, то эта необходимость должна обязательно включать в себя тренировки в тренажерном зале.

Для постоянного увеличения веса, атлет должен обеспечить своему организму увеличение рациона и одновременно уменьшить всю ненужную активность. Не стоит набор массы проводить одновременно с «сушкой» - гарантированы минимальные результаты.

тренировка для набора массы

Тренировка для набора массы должна содержать в своей программе занятия со штангой, гантелями и собственным весом – такие упражнения являются оптимальными. Остальные (в тренажерах, кардио) – дополнительными.

В начале тренировок первыми упражнениями (отдельная мышечная группа) должны быть упражнения со штангой или гантелями (жим обычной штанги лучше, чем жим в тренажере Смита).
Стоит помнить, что упражнения, задействующие только один сустав для набора массы, неприемлемы.


Упражнения.


Приседания со штангой – ведущее упражнение для прироста показателей веса и силы спортсмена. Задействует мышцы ног и торса (спину, пресс, мышцы-стабилизаторы), а также укрепляет суставы. При приседаниях в работу вступает много мышц, что приводит к их росту, а, следовательно, к набору массы атлета.

Становая тяга – всего немного уступает приседаниям, но задействует не меньшее количество мышц и суставов, что позволяет спортсмену увеличивать свой вес буквально на килограммы.
Отжимания в упоре (параллельные брусья) – задействует дельтовидные, грудные мышцы, а также трехглавые мышцы. При регулярном использовании этого упражнения гарантировано постоянное увеличение объемов рук и груди.

Подтягивания на перекладине. Значительно опережает свой аналог – тягу к груди (верхний блок). Задействует большое количество мышц спины, бицепсы, а так же пресс (статически). Характерно, что подтягивания с большим количеством сетов не сделать.

Жим штанги лежа – основное упражнение для туловища, задействующее основные мышцы и позволяющее получать регулярный прирост в массе (учитывая постепенное увеличение веса штанги). Для жима возможны различные вариации с гантелями, наклоном скамьи.

Тяги. Тяга штанги или тяга гантелей – отличные упражнения в программе тренировок для набора массы. Например, тяга штанги к поясу в наклоне – замечательно нагружает мышцы спины и рук, и позволяет увеличивать объемы прорабатываемых мышц.

Тренировка для набора массы также подразумевает ведение дневника тренировок, что позволит отслеживать эффективность упражнений, прирост массы, корректировать их и составлять собственные (индивидуальные) программы для увеличения веса.




Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме






                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум