Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Тренировка эктоморфа



Палка, спичка, дрыщ, косточка - эти и многие другие слова с таким подтекстом как нельзя лучше характеризуют эктоморфа.

Кто же такой, этот загадочный эктоморф? Для начала вспомним, что существует 3 конституции телосложения (чистых типов практически не бывает и когда человека определяют к какому-либо типу, то имею ввиду то, что у него больше всего признаков именно такого телосложение, в действительности же, мы все имеем смешанные типы, но доминирует один): эктоморф, эндоморф, мезоморф. И чем ближе к началу перечисления стоит тип, тем у него меньше шансов в бодибилдинге. Разберем кратко три соматотипа.

Мезоморф - от природы крепкий и мускулистый парень, имеет широкие плечи, узкую талию и, как правило, низкий или средний рост. Отличается средним обменом веществ и очень большой способностью к гипертрофии мышц, про таких то и говорят: "Качался в подвале, на трех метанах, хлебе и воде".

Эндоморф - от природы это - человек с большим количеством подкожного жира, толстыми и крепкими костями и связками, большой силой и медленным обменом веществ, рост средний. Чаще всего, однако, эндоморфы выглядят как мешки с... в лучшем случае, с землей. И хоть у людей этого соматотипа больше всего шансов в силовых видах спорта, заветные кубики на животе им увидеть невероятно трудно.

тренировка эктоморфа

И, наконец, эктоморф. Эктоморфа характеризуют: высокий рост, узкие плечи, узкая талия, тонкие кости, практически полное отсутствие подкожного жира, слабые мышцы и связки, большая выносливость. Из всего выше написанного ясно, что бодибилдинг - не для нас - эктоморфов, однако, правила созданы для того, чтобы их нарушать и при достойном уровне фармакологии, режима и питания, тренировка эктоморфа будет приносить плоды и, если очень постараться, можно будет даже создать реальную конкуренцию менее трудолюбивым профи. Так уж повелось, что тот, кто имеет хорошую мускулатуру и потенциал в бодибилдинге от природы почти никогда этим не пользуется, ибо ленится, а те, у кого этого потенциала нету, вкалывают в разы больше, за счет чего и побеждают.

Итак, мы с вами разобрались, кто же такой эктоморф, теперь разберем режим питания и какая должна быть тренировка эктоморфа. И фармакологию, разумеется. Так как вопросы сушки не будут волновать эктоморфа до тех пор, пока он не станет профи, поговорим о тренировке эктоморфа на массу.




Программа тренировок для набора массы эктоморфу.


Прежде всего, стоит помнить это, как аксиому: тренировки в зале не более часа (натурально). Более длительное нахождение в зале эктоморфу пойдет только во вред, если вы конечно весь час тренируетесь, а не валяете дурака с тренером в раздевалке.

В программу тренировок эктоморфа следует включать только базовые упражнения и только со свободными весами. Про тренажеры (по крайней мере, на начальных порах) стоит забыть. Сейчас я разберу небольшую программу тренировок, как-раз для дрыщей.

Тренируемся 3 раза в неделю, больше не надо, кардио по минимуму при натуральном тренинге, но и на химическом тоже усердствовать не надо.


День 1.




День 3.


Ноги.


Присед: 2 разминочных, 4 рабочих.
Жим ногами узким хватом: 2 рабочих.
Сгибания ног лежа: 3 рабочих.
Разгибания ног: 1 подход.
Последние два упражнения также используются перед приседаниями, с очень маленьким весом, в качестве разминки.


И сразу несколько моментов:


1) Это лишь вариант тренировочной программы, которую я разработал для себя, на мне она работает, на вас может не работать, всегда можно добавить или убрать что-либо, но 2-3 недели советую потренироваться так.

2) Все упражнения я выполняю в много повторном режиме. Никогда не опускаюсь ниже 10 повторений. В базовых движениях, как только я могу выполнить все рабочие подходы на 15 повторений, я ставлю на снаряд новый вес. Для эктоморфов много повторный тренинг - отличная мысль при приеме фармакологии, при работе " в натурашку", я бы советовал держать планку повторений не выше 10 и не меньше 6.

3) Отдых между подходами достаточный. На тяжелых приседаниях это могут быть 5 минут между подходами, на жиме, обычно, 2, но я никогда не иду работать не будучи готовым к этому.
В общем, я уверен, что такая тренировка эктоморфа на фармакологии просто взорвет ваши результаты, всем советую, опробовано.


Как вы могли заметить, можно выделить следующие особенности тренировок эктоморфа и взять их за аксиому, опять же:


1) Тренировки не более 3 раз в неделю.
2) Тренинг с большими рабочими весами, никакого пампинга.
3) Тренинг только в средне и высоко повторном режиме, никаких тренировок в низко повторке на силу.
4) Только базовые упражнения со свободными весами.


По питанию.


В рационе должно быть много углеводов. Для себя я рассчитал оптимальной суточной нормой 400-700 грамм углеводов в сутки. Белка тоже мало быть не должно, например, я съедаю около 2 граммов белка на 1 кг веса тела (180 грамм+-), как советуют многие профи и врачи. Жиры. На них следует обратить очень пристальное внимание и полюбить их. Я никогда не считал жиры, но очень люблю поесть их в больших количествах. Они не только вкусные, но и очень полезные, особенно для натурального атлета, ведь тестостерон синтезируется из жиров. В целом, как вы видите, в питании всегда должен быть избыток, вы должны раскочегарить свой организм как металлургическую печь и впихивать много еды, только не больше, чем усваивается. Приемы пищи должны обязательно дробиться: минимум - 6 приемов пищи в день.

Также стоит обратить пристальное внимание на восстановление. Спать эктоморфу нужно много и часто, если эндоморф выспится за 6 часов, то нам и 8 бывает мало. Идеальным вариантом я считаю сон продолжительностью шесть часов ночью и два часа днем, после обеда.


Теперь, как и обещал, про фармакологию.


Одной тренировкой для эктоморфа не обойдешься, питание, даже идеальное, тоже не даст хороших результатов, и выходит, что фарма - наше все. Эктоморфу, чтобы накачаться без фармы нужно очень много времени: натурально вы едва ли сможете прибавлять по 5 кг в год, для сравнения, за 2 года тренировок я набрал 30 кг мышечной массы, из которых 10 кг пришлись на период моего вечного курса и пришли ко мне за 4 месяца. При этом, мне удалось дополнительно сжечь тот мизер жира, что все еще на мне оставался, отлично сепарировать мышцы и добиться жесткости и венозности, практически на тестостероне соло.

Итак, о препаратах. Естественно, как я уже две тысячи раз писал, основа любого курса - тестостерон, его и используем. Для эктоморфов более предпочтительны длинные эфиры, а именно энантат и ципионат. Также стоит помнить, что эктоморфа практически ни от одного препарата (кроме, пожалуй, больших дозировок нандролонов) не заливает водой и жиром, меня и моего товарища (он тоже эктоморф) сушил даже метандиенон. Причем, другие люди на этом же метане набирали много воды и жира, так что, не только в питании мы можем себе позволить "оторваться", но и в химии. Несмотря на то, что расти можно и на тестостероне соло, очень хорошим компотом считаю: тестостерона энантат - 800 в неделю, метан - 40 в день, мастерон - 400 в неделю.

Тестостерон и метан дадут нам хороший прирост массы, а мастерон высушит остатки жира, что сделает нашу тушку невероятно рельефной и мясистой. Однако, тут вас ждет небольшое разочарование: мясо на эктоморфе нарастает очень гармонично и распределяется по телу равномерно, так что, даже набрал 10 кг, в зеркале я не вижу большой разницы, хотя мои соратники и друзья отмечают отличный прогресс.

В общем, друзья - дрыщи, не буду вас мучать, статья и так получается слишком большой. Резюмирую все вышесказанное, отмечу, что шансов у эктоморфа в бодибилдинге крайне мало, но при должной мотивации, финансах и удаче вы обязательно достигните успеха. Главное - не сдаваться, даже когда совсем тяжело, использовать качественную фармакологию, питаться как слон и спать как коала, ну, и конечно же, читать мои статьи на нашем сайте :) На этой оптимистичной ноте я прощаюсь с вами, желаю вам удачи, успехов, и да прибудет с вами сила, друзья.



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру







                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум