Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Тренировки для набора мышечной массы



В культуризме для начала используют тренировки для набора мышечной массы, так, как необходимо набрать достаточное количество мускульной массы, а затем переходить к детализации мышц, к улучшению пропорциональности одноименных мышц или доработке отстающих. Новичкам вообще рекомендовано на начальных порах делать упражнения с не большим весом и выучить технику выполнения упражнений. Подготовить мышцы к физическим нагрузкам, а уж потом приступать к использованию базовых упражнений для набора массы.

тренировка на мышечную массу

Итак, для того чтобы набрать массу, нужно активно пользоваться базовыми упражнениями – жим, приседания, становая тяга и не только. В каждой тренировке для набора мышечной массы необходимо выделять 6 – 9 упражнений на несколько групп мышц. Каждый может решать сам, сколько ему поработать, но в среднем это получается так – 3 группы мышц по 3 упражнения на каждую. Например, грудь, трицепсы и пресс. Каждое упражнение состоит из 3-х (можно 4-х) подходов, а каждый подход из 8 – 12 повторений. Исключением являются упражнения на пресс – там повторения должны колебаться в пределах 30 раз, но и здесь можно использовать утяжеления и снизить повторения.

Дополнительным стимулом для роста будет растяжка «забитых» мышц в конце тренировки – таким образом можно увеличить свою сверх компенсацию из-за дополнительных микротравм, которые мышцы будут получать при растяжке. Тренировки для набора мышечной массы также нужно комбинировать – тяжелая, легкая и средняя. Это можно делать как по дням, так и по неделям, давая своему организму отдых для лучшего восстановления и большего прироста массы. Тренируясь постоянно «на износ», до полного истощения сил и энергии, можно добиться себе дополнительных проблем (перетренированость, плато или как его называю застой, или травму).

Тренировку для набора мышечной массы невозможно представить без полноценного 6-ти разового питания и использования пищевых добавок – спортивного питания. Кстати, протеин можно заменить сухим молоком для набора мышечной массы. В нем содержатся и белки, и углеводы, но и жиров достаточно много для постоянного потребления. Это может привести к нарушению метаболизма. Но, в то же время, сухое молоко непривередливое в хранении и насыщено не только питательными веществами, а и микроэлементами – витаминами и минералами. Высокая калорийность данного молока – то, что нужно начинающему атлету.

Также прогрессивность тренировок на массу можно свести до минимума, если полноценно не отдыхать – сон составляет 8 – 9 часов в сутки. Положительным фактором в наборе веса является и дневной сон. Количество тренировок в неделю должно равняться 3 – 4 в идеале а для эктоморфа хватит 2 раза в неделю, так, как их организм очень медленно восстанавливается. Именно это количество тренинговых дней будет оптимально стимулировать восстановительные процессы в теле и при правильном использовании и планировке не заставит долго ждать результат.



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме








                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум