Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Жим штанги стоя



Жим штанги стоя - это базовое упражнение, которое используют не только бодибилдеры, а также и паверлифтеры и спортсмены в тяжелой атлетике. Это упражнение качает передние и средние дельты, а также мышцы вращатели-плеча.

Как известно, накачать мощные плечи - мечта большинства мужчин. Но наверняка многие сталкивались с определенными трудностями во время их проработки. Самая большая сложность заключается в том, что они вообще не растут. Как бы странно это не звучало, но сей факт подтвержден многими профессиональными атлетами. Проработать данную мышцу можно только в том случае, если есть информация о том, как правильно тренироваться.

Есть ряд изолированных упражнений, которые привыкли выполнять большинство людей, пришедших в спортивный зал. Собственно, в этом и есть их первая ошибка. Начинать проработку плеч необходимо с базовых упражнений. Основным в данном случае является жим штанги стоя.

Это упражнение хорошо тем, что работают и сразу прорабатывает переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Начинать стоит не с самого большого веса, постепенно повышая нагрузку. Если у вас нет определенного опыта, тогда начните выполнять упражнение с пустым грифом. Не стоит гнаться за весами, потому как велик риск повредить спину. Еще один совет, который поможет избежать травм - выполнять качественную разминку непосредственно перед тренировочным занятием. Это общая информация. Разминаться необходимо абсолютно перед каждой тренировкой.


жим штанги стоя

Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :


  трапециевидная мышца
  трицепсы
  поднимающая лопатку мышца
  верх большой грудной мышцы
  клюво-видно плечевая мышца
  передняя зубчатая мышца
  передняя головка дельтовидной
  надостная мышца
  средняя головка дельтовидной







Жим штанги стоя - техника выполнения


Прежде чем вы решите приступить к жиму, необходимо разобраться с тем, как делать его правильно, дабы не только получить качественный результат, но и не травмироваться. Если есть возможность, гриф лучше повесить в таком положении, чтобы для поднятия его вверх, не приходилось гнуть спину. Постановка рук должна быть примерно на ширине плеч.

Нужно снять штангу со стоек, плавно без рывков, и отойти 2 шага назад и сделайте подъем штанги вверх. Некоторые пробуют делать это упражнения начиная поднимать штангу с пола. Минус такого варианта, что вы потратите много сил для поднятия штанги в исходного положения. Вы будете нагружать дополнительно другие мышцы и тратить свою, после чего не сможете нормально проработать дельты.

Во время подъема штанги вверх старайтесь не разводить локти сильно в стороны, дабы не убирать нагрузку с дельт.

Старайтесь, чтобы первый подход всегда был разминочным. Он должен включать в себя от пятнадцати, до двадцати повторений. Стоит отметить, что все-таки в большей степени нагрузка идет на среднюю дельту и переднюю. Если спортсмену необходимо проработать заднюю, все равно нужно выполнять жим стоя со штангой, но только теперь гриф надо опускать за голову, а не на грудь. Упражнение не трудное, но весьма травматичное.

Если приходится поднимать штангу рывком с пола, тогда используйте ремень для фиксации поясницы, дабы избежать проблем в дальнейшем. Важно учитывать то, что нет смысла работать с большим весом, пренебрегая при этом техникой выполнения. Лучше возьмите вес на несколько килограммов меньше, но сделайте все правильно. Таким образом удастся не только сохранить собственное здоровье, но и добиться более высоких результатов.

Когда вы начнете на постоянной основе выполнять жим штанги стоя, можете не сомневаться, что уже в ближайшие несколько месяцев, плечи станут более массивными и крепкими. Чтобы качественнее прогрессировать, постепенно увеличивайте рабочий вес. Если чувствуете, что 40 килограммов для вас мало, возьмите 42 или 45. Также не делайте слишком резких скачков между весами. Повышение должно быть последовательным.


Как спортсмены отзываются про это упражнение?


Анализируя, что говорят опытные спортсмены, можно прийти к выводу, что большинство из них сумели накачать свои плечи именно благодаря этому упражнению. Они также советуют делать все предельно осторожно, чтобы не получить травму.

Собственно, если вы будете следовать всем советам и рекомендациям приведенным в данном материале, нет сомнений, что итоговый результат сможет вас порадовать. Не забывайте, что после тренировки необходимо хорошее восстановление, ибо без него вряд ли что-то получится. Помните также о правильном питании.






Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме







                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум