Вы решили стать большим и сильным, поставили себе цель : набор мышечной массы дома, потому, что у вас нет денег на спортзал. Да такое бывает. Я сам с таким раньше сталкивался.
Сразу скажу, дома это будет сделать очень трудно. Почему? Да потому, чтобы мышцы хорошо росли им нужно постоянно давать, все время новую нагрузку, больше предыдущей. А в домашних условиях такое сделать не так уж просто.
Теоретически это возможно сделать, но не так все просто на самом деле.
Самый большой минус в том, что вы не можете добавлять дополнительный не большой вес. Если вы подтягиваетесь 10 раз, вам нужно увеличить подтягивание на 1 раз, а сделать 11 раз не так просто. А если вы в зале жмете штангу 50 кг, то вы можете добавить 100 грамм или 500 грамм, дополнительно и делая упражнение с весом 50,1 или 50,5 кг вы будете быстрее прогрессировать, чем вы сможете сделать 11-ий раз повторения.
Но есть хитрый способ, как выйти из этого. В помощь вам будет рюкзак на плечи, а в него вы себе можете добавлять, толи песок, толи гантели и т. п.
Тем самым вы будете по чу-чуть добавлять дополнительный вес. Но потом все равно вы сможете столкнутся, с тем, что уже не получится класть в рюкзак очень большой вес.
Для набора мышечной массы нужно выполнять от 6 до 10 повторений, если делать больше, то вы уже будете качаться на рельеф.
Как вы видите набор мышечной массы дома все таки возможен, даже без штанги. Также вы столкнетесь с проблемой - качанием ног, если руки, плечи, вы еще сможете накачать, а вот с ногами получится беда, так как приседать без веса не имеет большого смысла, вы сможете присесть очень много раз, в идеале будет приседать на одной ноге. Нагрузка будет очень хорошая, но когда число приседаний за подход перевалит за цифру 20. Вы уже перестанете прогрессировать в наборе массы в ногах. Что же можно придумать? С рюкзаком приседать думаю идея не очень хорошая, у вас будет смещен центр тяжести и вы сможете упасть! Можно будет приседать с гантелями, но тут тоже, рано или поздно вы упретесь в предел дополнительного веса. Я видел максимальные гантели, что продают в магазине это - одна гантель разборная которая весит 35 кг. Если приседать с двумя получится вес 70 кг. Честно говоря это не очень большой вес.
Набор мышечной массы дома не так уж и прост, нужно будет хорошо поломать голову, как делать своим мышцам все новую и новую нагрузку.
Я думаю вы сможете какое то время прогрессировать пока не упретесь в потолок с весами.
На брусьях часто используют пояс с дополнительным весом, но такой пояс нужно купить, а он стоит денег, которых нету у вас.
Отжимания от пола, что можно с этим придумать? Хороший вариант отжимание на одной руке, так вы увеличите нагрузку на ваши мышцы, ведь получится больше процент вашего веса на качаему мышцу. Но и это тоже все до определенного времени.
Питание для набора мышечной массы дома
Все это было насчет тренировок, а теперь нужно сказать и о питании. Ведь сами тренировки без хорошего питания результата не принесут.
Поэтому в качестве гейнера вы должны кушать каши (гречка, овсянка, пшено, логаза), ну а в качестве протеина : мясо, рыба, молоко, сыр, кефир, яйца, соя, горох, фасоль. Эти продукты, богаты белками, которые вам нужны для роста мышц.
Об отдыхе
Об отдыхе вам не нужно забывать, не тренируйтесь каждый день! Это очень много! Тренируйтесь 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от вашей генетики. Вам нужно давать время на восстановление ваших мышц и их рост. Они ведь растут во время отдыха, а не во время тренировок!
Также нужно нормально спать, сон играет тоже не мало значение во восстановлении вашего тела и мышц.
И все таки набор мышечной массы дома возможен, он не будет такой крутой как в спортзале, но все же лучше так чем никак, если у вас нету денег и возможности посещать качалку.