Основные базовые упражнения

К основным базовым упражнениям в силовых видах спорта относятся: жим штанги лежа широким хватом, приседания со штангой на плечах и становая тяга (выбор стойки для каждого спортсмена индивидуально). При выполнении этих трех базовых упражнений в теле человека задействуется большинство мышц, при условии правильной техники. В силовом тренинге только благодаря ним можно основательно прибавить в сухом весе, но придет момент и этого будет маловато для стабильно роста мышечных волокон.

По своему характеру основные базовые упражнения являются анаэробными, в принципе, как и все остальные силовые упражнения, но их можно приспособить под аэробную (круговую тренировку) нагрузку, что, конечно, скажется на росте мышц, но зато значительно увеличит детализацию и рельефность всей мускулатуры.

Благодаря постановке рук в жиме (даже положению больших пальцев рук) и положению тела на скамье можно концентрировать нагрузку на определенные мышцы, группы мышц или конкретные отделы одной мышцы, например, нижний отдел груди при отрицательном наклоне скамьи. При постановке ног в приседаниях или становой тяге так же можно концентрировать нагрузку на различные мышечные группы, начиная от двуглавых мышц бедра и заканчивая ягодицами. При этом в обоих упражнениях возможна постановка ног, при которой будут значительно нагружаться суставы и связки, что полезно для укрепления, профилактики или оздоровления проблемных зон.

Жим штанги лежа широким хватом. Техника выполнения: ноги максимально расставлены для устойчивого положения тела, широкий хват штанги, штанга находится над средним или нижним отделом груди. Опускание происходит до легкого касания грудины, затем следует подъем веса до полного выпрямления рук (в идеале). При выполнении можно прогибаться в спине, но не отрывая ягодиц от скамьи и стараться как бы отталкиваться ногами. Этот прием называется «мост», он помогает при поднятии больших весов и уменьшает амплитуду движения.

Приседания со штангой. Техника: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо, штанга на плечах (качается задних дельт, лопаток и шейного отдела позвоночника, но не сверху, а как бы сзади) удерживается руками. Медленное опускание снаряда посредством сгибания колен вперед и небольшого наклона корпуса. В это время ягодицы и бедра отодвигаются назад для стабилизации общего центра тяжести. Аналогичное поднимание веса с разгибанием колен и выпрямлением спины.

Становая тяга. Техника: зависимо от стойки, техники немного отличны друг от друга. В стойке «сумо» в большей мере работают ноги, а дополнительно спина. В классической – наоборот. Каждый волен подобрать под себя. В первом случае происходит подсед, захват штанги и выпрямление ног и поясницы. Во втором происходит выпрямление спины одновременно с выпрямление (и даже прогибом) ног.

Не зависимо от весов и проведенной разминки, основные базовые упражнения рекомендуется выполнять с партнером или даже с несколькими. Это поможет сохранить здоровье и целостность суставов.

Похожие статьи :

• Упражнения для наращивания мышц
• Упражнения чтобы накачаться

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: