Программа тренировок на массу

Хорошая и правильная программа тренировок это основа в бодибилдинге. Если тебя интересует набор мышечной массы то эта программа тренировок как раз для тебя. Перед каждой тренировкой не забудь сделать разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Программа тренировок на массу расчитана на 3 раза в неделю. Мы тренируем в комлексе большую группу мышц с меньшими :

В Понедельник мы качаем - грудь, трицепс, пресс

в среду - спину, бицепс, предплечье,

а в пятницу - бедра, икры, плечи

Во время тренировки - с каждым подходом мы увеличиваем вес, и уменьшаем количество повторений, создавая еще больше нагрузку на мышцы от чего они начнут быстрее расти.

Для груди используйте упражнения :

Жим штанги лежа 3 подхода по 10/8/6 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10/8/6 повторений

Розводкки гантелей лежа 3 подхода по 12/10/8 повторений

Отжимание на брусьях 3 подхода - до отказа

Для трицепса :

Французский жим 4 подхода по 12/10/8/6 повторений

Трицепс на блоке 3 подхода по 12/10/10 повторений

На пресс :

Скручивание 3 подхода по 10 или 15 повторений

Для спины :

Подтягивание на перекладине 3 подхода — до отказа

Мертвые тяги 3 серии по 10/8/6 повторений

Разводки гантелей в наклоне 3 подхода по 10/8/6 повторений

Становая тяга 3 подхода по 12/10/8 повторений

На бицепс :

Сгибание штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12/10/8/6 повторений

Сгибание гантелей по переменно 3 подхода по 12/10/8 повторений

Для предплечья :

Сгибание запястья с гантелями 4 подхода по 25-40 повторений

Для ног :

Приседания со штангой 3 подхода по 10/8/6 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12/10/8 повторений

Жим ногами в тренажере 3 подхода по 10/8/6 повторений

Обратное сгибание ног лежа в тренажере 4 подхода по 12/10/8/8 повторений

Икры — Подъем на пальцы 4 подхода по 15-25 повторений

Для плеч :

Жим штанги из-за головы 3 подхода по 10/8/6 повторений

Разводки гантелей в стороны 3 серии по 12/10/8 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10/8/6

Кроме программы тренировок на массу в бодибилдинге огромное значение имеет питание и отдых, без этих трех факторов у вас ничего не получится!

А вот описание бодибилдинг упражнений, показано каждое упражнение, и описана техника его выполнения.

Похожие статьи :

• Программа набора веса
• Программа тренировок для начинающих
• Эктоморф программа тренировок

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: