Хорошая и правильная программа тренировок это основа в бодибилдинге. Если тебя интересует набор мышечной массы то эта программа тренировок как раз для тебя. Перед каждой тренировкой не забудь сделать разминку и
растяжку мышц, чтобы подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Программа тренировок на массу расчитана на 3 раза в неделю.
Мы тренируем в комлексе большую группу мышц с меньшими :
В Понедельник мы качаем - грудь, трицепс, пресс
в среду - спину, бицепс, предплечье,
а в пятницу - бедра, икры, плечи
Во время тренировки - с каждым подходом мы увеличиваем вес,
и уменьшаем количество повторений, создавая еще больше нагрузку на мышцы от чего они начнут быстрее расти.
Для груди используйте упражнения :
Жим штанги лежа 3 подхода по 10/8/6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10/8/6 повторений
Розводкки гантелей лежа 3 подхода по 12/10/8 повторений
Отжимание на брусьях 3 подхода - до отказа
Для трицепса :
Французский жим 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Трицепс на блоке 3 подхода по 12/10/10 повторений
На пресс :
Скручивание 3 подхода по 10 или 15 повторений
Для спины :
Подтягивание на перекладине 3 подхода — до отказа
Мертвые тяги 3 серии по 10/8/6 повторений
Разводки гантелей в наклоне 3 подхода по 10/8/6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 12/10/8 повторений
На бицепс :
Сгибание штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Сгибание гантелей по переменно 3 подхода по 12/10/8 повторений
Для предплечья :
Сгибание запястья с гантелями 4 подхода по 25-40 повторений
Для ног :
Приседания со штангой 3 подхода по 10/8/6 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12/10/8 повторений
Жим ногами в тренажере 3 подхода по 10/8/6 повторений
Обратное сгибание ног лежа в тренажере 4 подхода по 12/10/8/8 повторений
Икры
— Подъем на пальцы 4 подхода по 15-25 повторений
Для плеч :
Жим штанги из-за головы 3 подхода по 10/8/6 повторений
Разводки гантелей в стороны 3 серии по 12/10/8 повторений
Шраги со штангой 3 подхода по 10/8/6
Кроме программы тренировок на массу в бодибилдинге огромное значение имеет питание и отдых, без этих трех факторов у вас ничего не получится!
А вот описание бодибилдинг упражнений, показано каждое упражнение, и описана техника его выполнения.