Главная







Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги



Как правильно делать становую тягу



А нужно ли знать, как правильно делать становую тягу? Конечно, что нужно! Становая тяга- это хорошее базовое упражнение для спины, но травмо опасное! Если его делать не правильно то есть большой риск получить травму спины. Даже не то что есть риск, вы ее получите 100%. Поэтому прочтите эту статью, чтоб избежать травмы. Если правильно делать становую тягу, то никакой травмы не будет!

И так возвращаемся к любимому упражнению, становая хороша тем, что помогает в наборе массе спортсменам, способствует выработку больше гормона тестостерона, укрепляет вашу спишу, благодаря ней вы сможете в быту поднять тяжелее предмет.


И так как правильно делать становую тягу?


становая тяга

Мышцы которые задействованы в этом упражнении показаны цветами :


  трапециевидная мышца
  большая ягодичная мышца
  ромбовидная мышца
  полусухожильная мышца бедра
  двуглавая мышца
  полуперепончастая мышца бедра
  разгибатель позвоночника
  латеральная широкая мышца
  медиальная широкая
  прямая мышца
  промежуточная широкая

Во -первых самое главное, что нужно, это сделать разминку спины и тела, нужно разогреть ваши мышцы и связки, чтоб они были эластичными.

Во -вторых нужна правильная техника выполнения, это очень важно!!! Без нее лучше не делать это упражнение. А то угробите себе спину и потом уже не будете качать спину.

Много людей сделали такую ошибку, не зная технику начали тягать железо и то еще на максимум, больше, больше. А потом раз и все… Боль в спине, и спортсмен бросил это упражнение. Не повторяйте ошибок не опытных людей.

После разминки сделайте упражнение с самим грифом или не большим весом 30-40 кг и плавно выходите на рабочие веса.

Подросткам не советую делать это упражнения, так как их позвоночник еще не до конца сформирован, есть риск себе навредить. Лучше сделайте упражнение на тренажерах, так безопасней и не нагружайте сильно вашу спину!

В третьих всегда держите спину ровно! Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть ровной, а сгиб происходит только в поясе (талии). Если у вас спина прогибается, значит не правильная техника, если знаете технику, а спина прогибается дальше, значит вы взяли слишком большой вес. Не нужно стараться из-зо всех сил потянуть как можно больше, из-за большого веса тяжело правильно (технически) выполнять упражнение, из-за этого есть риск получить травму.

не правильная техника выполнения становой тяги

Как вы заметили, делая становую вы также используете и свои ноги и ними вы тоже поднимаете штангу. Если очень быстро разогнуть ноги, то вся нагрузка пойдет на спину, даже есть такой вид становой, называется становая тяга на прямых ногах, делать ее намного тяжелей, нужен меньше вес.

Тот - кто гоняется за большими весами, очень часто срывает себе спину. Работая с максимальными весами, риск травмироваться очень велик! Я сам помню, когда раньше тренировался, старался все время идти на максимум, у меня аж боль была в позвоночнике. Слава Богу, я не получил травмы, но некоторым не повезло. Не гоняйтесь за весами! Ваша цель быть здоровым и накачать мышцы, а не стать инвалидом!


Безопасность.


Используйте атлетический пояс, который защитит ваш поперек, от грыжи и других возможных травм. Сам пояс не защищает позвоночник, это не гарантия, что травмы не будет. Но ряд травм он предотвращает. Еще хочу упомянуть лямки, их используют для удержания штанги в руках, если вес побольше иногда становится тяжело держать штангу, она прям выскальзывает из рук.

Можете попробовать с лямками, если вы работаете с большим весом, это упростит работу. Не нужно будет тратить много сил на удержании штанги в руках.


Как часто делать становую тягу


Теперь хочу сказать о том как часто делать становую тягу. Упражнение очень мощное, и не нужно его делать 2-3 раза в неделю. Ваш организм не сможет восстановится после такого частого использования этого мощного упражнения.


Правильная техника выполнения становой


Как я писал выше правильная техника выполнения становой тяги играет огромное значение, от этого зависит ваше здоровье. Будете делать технику не правильно угробите себе спину, позвоночник или еще какую то другую травму получите.

Встаньте возле штанги, расставьте ноги на ширине плеч, руки тоже примерно или чуть уже, сильно узко руки не ставьте, а то не сможете удержать штангу (баланс), будет качаться как качели.

Наклонитесь и возьмитесь руками за штангу, спину держите ровно, согните корпус в поясе так как на фото номер 1, ноги тоже должны быть согнуты в коленях.

Затем плавно встаете, одновременно разгибая ноги и корпус в поясе. Внимание!!! Спина в это время должна быть ровной! Смотрите на фото номер 2 показано.

Когда вы выровняете полностью ноги и пояс вы будете находится в положении, так как на фото номер 3. Спина дальше ровная, ее все время нужно держать ровной.

Затем в обратном направлении все повторяете пока не поставите штангу на пол
При этом не забывайте спину держать ровно.
Сгибаете ноги чуть в коленях и в поясе сгибаете, при этом спину держите ровно, смотрите фото номер 4.

Дальше сгибаете еще сильнее колени и пояс пока не торкнетесь штангой об пол и не достигните исходного положения так как на фото номер 5.

Все это делается плавно, останавливаясь лишь в положении фото номер 1, 3, 5 на 1-2 секунды.

Движение выполняйте плавно без рывков, используйте пояс, выполняя упражнения смотрите прямо вперед.


как правильно делать становую тягу

Будете правильно выполнять технику упражнения, не получите травм, накачаетесь, наберет отличную массу! Не гоняйтесь за весами, правильная техника с меньшим весом, принесет больше пользы, чем больше вес, а не правильная техника, поверьте мне!

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу, чтоб не травмироваться и достичь прогресса в бодибилдинге. Удачи вам ребята!



Похожие статьи :



Ссылка для Вашего сайта:



Показать статью другу:




Форум накачаться ру

Как зарегистрироваться
на форуме






                    Накачайся.ру   2011 - 2017             Бодибилдинг портал Фотогалерея Видеоролики Упражнения Питание Тренировки Книги Форум